На благо

Білок: ми все ще вивчаємо, скільки білка є ідеальним після тренування, але, схоже, 15-30 г високоякісного білка може бути найкращим. З’їдання більшої кількості за один прийом не приносить додаткових переваг для нарощування м’язів. 5 листопада 2019 р.

Це залежатиме від вашого розміру та ваших цілей. Якщо ви більші, більш м’язисті або хочете наростити більше м’язів, націлюйтеся на 20–30 грамів». Тільки не забудьте уникати надто багато білка після тренування, тому що, за словами Вальдеса, межа дійсно існує.

Їжте білок протягом дня. «Ваш перший прийом їжі за день — сподіваємось, для всіх, хто снідає — має містити принаймні 30 грамів білка. Це дуже важливо, особливо якщо ви намагаєтеся максимізувати ріст м’язів», – говорить Вордлоу. «Тоді прагніть до ще 30 грамів з кожним прийомом їжі.

Консенсус досліджень щодо споживання білка у вікні після тренування – це доза 20 грам, але цю кількість можна більш точно розрахувати, використовуючи діапазон дозування від 0,25 до 0,3 грама на кілограм (0,11-0,14 грама на фунт) (11, 19).

Загальні рекомендації полягають у споживанні 15–30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Дослідження показують, що більш високе споживання — понад 40 грамів — за один прийом не є більш корисним, ніж рекомендовані 15–30 грамів за раз. Не витрачайте гроші на надмірні суми.

До кожного прийому їжі включайте їжу з високим вмістом білка Важливо отримувати достатню кількість білка під час кожного прийому їжі. Деякі дослідники рекомендують споживати 30-40 г білка під час кожного прийому їжі. Ця кількість сприяє ситості та зберігає м’язову масу краще, ніж менші кількості, з’їдені протягом дня.