Чи достатньо 3 вправ для плечей?
Скільки підходів і повторень я повинен робити для вправ для плечей? Початківці: прагніть до двох підходів по 12-15 повторень із двома вправами на сеанс. Це забезпечує міцну основу, не залишаючи вас занадто виснаженими для наступного заняття. Для більш досвідчених тренерів 2-3 підходи по 8-12 повторень по 3-4 вправи на сеанс.
Якщо ви правильно підберете три-чотири вправи, ви зможете отримати ідеальний баланс 80:20 комплексних та ізолюючих вправ, щонайменше 15 загальних повторень кожної з них, і кожна група м’язів працюватиме щонайменше двічі на тиждень.
Тренуйте плечі за допомогою 10-20 підходів на тиждень. Виконання 10-15 підходів вправ для плечей за один сеанс має бути складним, але здійсненним. Якщо ви прагнете отримати більше 15 тижневих підходів, намагатися виконати їх за одне тренування непрактично. Натомість розподіліть підходи на 2-3 тренування на тиждень.
Якщо ви намагаєтесь наростити м’язи та стати більшими, виконання підходів із 3, підходів із 5 або підходів із 10 УСЕ допоможе вам стати більшими, якщо ви їсте достатньо, щоб стати більшими! Якщо ви намагаєтеся схуднути, не має значення, робите ви підходи по 15 чи по 5, якщо ви постійно переїдаєте на 1000 калорій на день.
Кількість вправ, які забезпечують ефективне тренування рук, може варіюватися від 1 до 3 рухів за сеанс, причому будь-яке більше цього призведе до надмірної втоми та непослідовної форми та техніки. Зазвичай програма для рук складається з 1-3 вправ для кожного м’яза за кожне тренування.
Правило трьох програм тренувань досить просте. Це ви робите три вправи на тренування, три тренування на тиждень протягом трьох тижнів. Потім ви берете легкий тиждень і повторюєте.