На благо

Якщо ви (як і я!) раніше не чули про метод 4-30-10, ось що вам потрібно знати: ✅ 4 дні силових тренувань (щотижня) ✅ 30 грамів білка під час кожного прийому їжі. ✅ 10 тисяч кроків/день.3 березня 2024 р

Метод «4-30-10». спосіб структурування тижневого плану тренувань: 4 – чотири силові тренування на тиждень. 30-30 грамів білка на сніданок, обід і вечерю. 10-10 тисяч кроків на день (для довідки, 10 000 кроків – це приблизно п'ять миль).

30-хвилинна ходьба спалює близько 125 калорій для людини вагою 150 фунтів, а додавання нахилу збільшить спалювання калорій. Тож зі змінами здорового харчування, тренування 12-3-30 має потенціал для спалювання калорій, необхідних для стійкої, поступової втрати ваги.

Поточні рекомендації рекомендують робити 150–300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 70–150 хвилин інтенсивних аеробних вправ на тиждень. Ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді та плавання – це лише деякі види кардіотренувань, які можуть спалити калорії та сприяти зниженню ваги.

Ось основна розбивка того, що ви будете робити:

• Силові тренування три дні на тиждень по одній годині на заняття.
• Високоінтенсивне інтервальне тренування один день на тиждень, 20 хвилин на заняття.
• Кардіотренування в стабільному стані один день на тиждень, від 35 до 45 хвилин на сеанс.
• Два дні активного відновлення.

Втрата 50 фунтів за чотири місяці вимагає більш агресивного графіка; вам доведеться скинути в середньому 2,8 фунта щотижня. Щоб це зробити, вам потрібно спалюйте значно більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, близько 1400 додаткових на день.