Які фрукти містять найбільшу кількість розчинної клітковини?
Які продукти є найкращими джерелами розчинної клітковини?
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, сушений інжир, апельсини, груші.
- Бобові: квасоля, сочевиця, горох.
- Горіхи та насіння: мигдаль, насіння чіа, насіння льону, арахіс, гарбузове насіння.
- Овочі: авокадо, брокколі, брюссельська капуста, морква, зелена квасоля, листова капуста, солодка картопля.
Які фрукти містять найбільшу кількість клітковини?
| фрукти | Розмір порції | Вміст клітковини* |
|---|---|---|
| 1. Маракуйя | 1 чашка | 24 г |
| 2. Авокадо | 1 плід | 9 г |
| 3. Гуава | 1 чашка | 9 г |
| 4. Малина | 1 чашка | 8 г |
Найкращими джерелами розчинної клітковини є овес, сушені боби та деякі фрукти та овочі. Незважаючи на те, що не існує дієтичних норм споживання нерозчинних або розчинних волокон, багато експертів рекомендують загальне споживання харчових волокон від 25 до 30 грамів на день, причому приблизно одна чверть — 6-8 грамів на день — надходить із розчинних волокон.
Наприклад, щоб з’їсти принаймні 10 грамів розчинної клітковини на день, спробуйте: снідати з 1 склянкою вареної вівсяної каші з ягодами та 2 столовими ложками меленого льону (3 грами) обідати з 1 склянкою чилі з квасолею та грушею на десерт (4 грамів) Перекус із ½ склянки сирої моркви та ¼ склянки хумусу (2 грами) Вечеря з 1 склянкою тушкованої капусти…
Яєчня багата білком, але вони не є хорошим джерелом клітковини. Ви можете змінити це, додавши трохи нарізаних овочів, таких як шпинат, брокколі, артишок або авокадо. Або використовувати їх як начинку в омлет.