Чи достатньо 3 днів на тиждень для гіпертрофії?
«Порівнюючи дослідження, які досліджували тренування груп м’язів від 1 до 3 днів на тиждень на основі рівняння об’єму, наявні дані показують, що Частота тренувань два рази на тиждень сприяє кращим гіпертрофічним результатам порівняно з одним тренуванням"25 жовтня 2023 р
Хоча силові тренування мають багато переваг, зокрема зміцнення кісток і м’язів і підтримання нормальної ваги, вам не слід піднімати тяжкості щодня. «Наука про силові тренування полягає в цьому два-три дні на тиждень є найкращою дозою для більшості людей.
Так, можна наростити м’язи, займаючись тричі на тиждень. Головне, щоб ваші тренування були добре структуровані та щоб ви постійно напружували свої м’язи. Зосередьтеся на комплексних вправах, спрямованих на кілька груп м’язів.
3-денні тренувальні розриви чудово підходять для початківців Незалежно від того, чи є ваша мета наростити м’язи та силу чи втрачати жирові відкладення, 3-денний спліт може бути дуже ефективним для більшості новачків. Також для початківців Національна асоціація силового тренування рекомендує 2-3 дні на тиждень з 1-2 днями відпочинку між ними (3).
Вибір 3-денного і 4-денного спліт залежить від індивідуальних цілей і адаптивності. У той час як 3-денний спліт пропонує збалансований підхід для тих, хто нарощує базову силу та жонглює напруженим графіком, 4-денний спліт заглиблюється глибше, зосереджуючи більше уваги на кожній групі м’язів і обслуговуючи тих, хто прагне до просунутих результатів.
Колишній губернатор і бодібілдер на пенсії тренується шість днів на тиждень і виконує розділення частин тіла, що означає, що він працює з іншою частиною тіла для кожного сеансу. Шварценеггер сказав, що один день тренує груди та спину, інший день — біцепси, трицепси та плечі, а третього — ноги, а потім повторює.